Después de perder peso, la proteína sigue siendo importante: cómo mantener tus resultados.

Después de perder peso, la proteína sigue siendo importante: cómo mantener tus resultados 

Perder peso es un objetivo importante para muchas personas, pero alcanzar ese resultado es solo una parte del camino. Una vez conseguido, mantener unos hábitos alimentarios adecuados es clave para seguir cuidando el organismo a largo plazo. 

Entre los nutrientes esenciales para esta nueva etapa, la proteína ocupa un papel fundamental. No solo es importante durante un proceso de pérdida de peso: también es necesaria cada día para contribuir al mantenimiento de la masa muscular y participar en numerosos procesos del organismo. 

¿Por qué la proteína sigue siendo necesaria después de una pérdida de peso? 

Cuando realizamos una dieta para perder peso, solemos prestar mucha atención a la alimentación, las cantidades y la composición de las comidas. Sin embargo, una vez alcanzado el objetivo, es habitual relajarse y dejar de controlar algunos aspectos importantes de la nutrición diaria. 

Uno de ellos es la ingesta de proteína. 

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos que el organismo utiliza para mantener y renovar diferentes tejidos. Por eso, asegurar un aporte adecuado cada día es importante en todas las etapas de la vida. 

La proteína contribuye a: 

• Mantener la masa muscular, un tejido esencial para conservar la fuerza y la funcionalidad del organismo. 

• Mantener los tejidos corporales, incluida la piel, que necesita proteínas para sus procesos de renovación. 

Proteína y actividad física, siempre de la mano 

• Para mantener la masa muscular, la proteína debe ir siempre acompañada de ejercicio. La actividad física regular, especialmente la que trabaja la fuerza, ayuda a que el organismo aproveche mejor la proteína de la dieta y a conservar los resultados conseguidos. 

¿Cuánta proteína necesitamos cada día? 

Las necesidades de proteína varían según diferentes factores como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física o la situación individual de cada persona. 

Como referencia general, un adulto puede necesitar alrededor de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso al día*. En cambio, una ingesta inferior a 1 g por kilo al día se asocia a un mayor riesgo de pérdida de masa muscular. 

Por ejemplo, una mujer de 40 años, de 65 kg, que hace ejercicio moderado con regularidad, necesitaría unos 85 g de proteína de alto valor biológico al día (65 kg × 1,3 g). 

Sin embargo, alcanzar esta cantidad no siempre es sencillo. Entre el ritmo de vida actual, las comidas rápidas o los cambios de hábitos después de una dieta, es frecuente que la ingesta diaria de proteína sea inferior a la necesaria. 

Repartir la proteína a lo largo del día 

Tan importante como la cantidad total es cómo se distribuye. Lo recomendable es repartir la proteína en 3 o 4 comidas al día, con unos 25-30 g en cada una, para favorecer la síntesis de proteína muscular y ayudar a controlar el apetito. 

¿A cuánto equivalen 30 g de proteína? Por ejemplo, a 4 huevos, 300 g de yogur griego, una lata de atún de 120 g, un filete de salmón de unos 150 g o 300 g de lentejas cocidas. 

La calidad de la proteína también importa 

Además de la cantidad, es importante tener en cuenta la calidad de la proteína. 

Una proteína de calidad debe aportar aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para que el organismo pueda utilizarlos correctamente. Es lo que se conoce como proteína de alto valor biológico: contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que necesita. Las proteínas de origen animal, como las procedentes de la leche o el huevo, presentan un perfil completo de aminoácidos.  

Por este motivo, la elección de las fuentes proteicas puede marcar la diferencia a la hora de cubrir las necesidades diarias. Y no todos los productos proteicos son iguales: algunos aportan una cantidad considerable de azúcares y grasas junto con la proteína, por lo que conviene revisar su información nutricional. 

¿Cómo incorporar más proteína en el día a día? 

Aumentar el aporte de proteína no significa necesariamente cambiar completamente la alimentación. Algunas estrategias sencillas pueden ayudar: 

• Repartir la proteína en 3 o 4 comidas al día, con unos 25-30 g en cada una. 

• Planificar opciones prácticas para momentos en los que falta tiempo. 

• Combinar diferentes fuentes proteicas para conseguir una alimentación variada. 

• Adaptar la cantidad a las necesidades personales. 

• Y siempre se debe acompañar la alimentación de actividad física regular. 

Protéifine: una forma práctica de completar tu aporte de proteína 

Después de un proceso de pérdida de peso, mantener una buena ingesta de proteína puede ser un reto dentro de la rutina diaria. 

Protéifine combina proteínas procedentes de leche, huevo, soja y guisante, seleccionadas por su alto valor biológico y su aporte de aminoácidos esenciales, con un contenido mínimo de hidratos de carbono y grasas. Cada producto aporta de media entre 15 y 18 g de proteína de alto valor biológico, de modo que dos tomas cubren unos 30 g. 

Gracias a su formato práctico, puede integrarse fácilmente en diferentes momentos del día: en el desayuno, a media mañana, a media tarde o después de cenar.  

Con más de 30 años de experiencia en nutrición proteica, la gama ofrece una amplia variedad de sabores y formatos, con ingredientes de proveedores europeos y opciones sin gluten, veganas u ovolactovegetarianas. 

Porque cuidar tu alimentación no termina cuando alcanzas tu objetivo. Mantener tus resultados también forma parte del camino. 

* Las necesidades individuales pueden variar según peso, edad, sexo, actividad física y situación personal. Fuente: Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.