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El insomnio afecta al 25-35% de los adultos en España, dificultando la conciliación del sueño y reduciendo su calidad, lo que impacta la salud mental, el rendimiento cognitivo y aumenta el riesgo de enfermedades como hipertensión y diabetes.
La melatonina, hormona clave en la regulación del sueño, se ve afectada por factores como la luz azul, el estrés y los ritmos de vida irregulares. En este artículo, aprenderás cómo reequilibrar los niveles de melatonina de forma natural y cómo los suplementos pueden ayudarte a mejorar tu sueño y bienestar.
Dormir es una función biológica esencial que ocupa aproximadamente un tercio del día. Durante el sueño, tu organismo realiza procesos clave para su correcto funcionamiento:
El sueño se divide en dos fases principales: el sueño profundo (que representa el 75 % del sueño) y el sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos)que representa el 25 %). Cada fase cumple funciones importantes para la salud. Dentro del sueño profundo, hay tres etapas. En la primera etapa, el cuerpo empieza a desconectarse del entorno. Luego, en la segunda etapa, la relajación profunda y la disminución de la actividad cerebral ayudan a consolidar la memoria. Finalmente, en la tercera etapa, el sueño muy profundo permite la regeneración de las células y refuerza el sistema inmunológico, favoreciendo la recuperación física.
Durante la fase REM, el cerebro se activa como si estuviera despierto, permitiendo la consolidación de la memoria y el procesamiento emocional. Las alteraciones en esta fase pueden afectar la capacidad de aprender y regular las emociones, aumentando el riesgo de trastornos psicológicos como ansiedad y depresión.
Un sueño reparador en adultos debe durar de 7 a 9 horas y mantener un equilibrio entre las fases del sueño, ya que ambas son clave para la recuperación física y mental.
El descanso adecuado regula tu inmunidad, el metabolismo y las hormonas, promoviendo tu bienestar. Mentalmente, reduce tu estrés, mejora tu estado de ánimo y disminuye el riesgo de ansiedad y depresión. La falta de sueño, en cambio, aumenta tu irritabilidad y afecta negativamente tu salud emocional.
Físicamente, el sueño reparador te protege contra enfermedades crónicas al regular la presión arterial, reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina, previniendo hipertensión, diabetes tipo 2 y trastornos cardiovasculares.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad, regulando el ritmo circadiano y los ciclos de sueño y vigilia. Su liberación aumenta al anochecer, alcanzando su pico durante la noche para facilitar el descanso, y disminuye con la luz del día, promoviendo el estado de vigilia.
Además de regular el sueño, la melatonina influye en la sincronización de los ritmos circadianos, la regulación hormonal y el refuerzo del sistema inmunológico. Se sintetiza a partir del triptófano, que se convierte en serotonina y luego en melatonina. Aunque su principal fuente es la glándula pineal, también se produce en otros tejidos, como el intestino, donde la microbiota juega un papel importante.
La exposición a luz, ya sea natural o artificial, altera los ritmos circadianos y altera la producción de melatonina, dificultando la conciliación del sueño. Por ello, la oscuridad es esencial para un sueño reparador.
El cortisol, la serotonina y la melatonina son esenciales para regular el sueño, sincronizándose con los ritmos circadianos. El cortisol aumenta por la mañana para facilitar el despertar y disminuye por la noche para promover el descanso. Sin embargo, el estrés crónico puede mantener niveles elevados de cortisol, causando despertares nocturnos y dificultad para conciliar el sueño.
Por otro lado, la serotonina, precursora de la melatonina, también regula el estado de ánimo y el sueño. Un desequilibrio en la serotonina puede estar relacionado con insomnio y trastornos como la ansiedad y la depresión.
Cualquier alteración en estos sistemas hormonales puede afectar la calidad del sueño y, en consecuencia, tu salud física y mental.
El insomnio se clasifica por duración y origen. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), el insomnio transitorio, que afecta al 25-35% de los adultos, dura menos de tres meses, mientras que el crónico, presente en el 10-15% de la población, persiste más de tres meses o se presenta al menos tres veces por semana durante este período.
Por su origen, el insomnio primario no está relacionado con otras enfermedades y suele ser causado por estrés o hábitos inadecuados de sueño. En contraste, el secundario se asocia a comorbilidades como trastornos psicológicos o enfermedades crónicas.
El Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI) mide la duración, latencia e interrupciones del sueño, siendo útil para diagnosticar y establecer estrategias de mejora de la calidad del sueño.
El insomnio puede ser causado por una combinación de factores externos e internos que alteran tus ritmos circadianos y tu producción de melatonina, esenciales para un sueño reparador.
Factores externos:
Factores internos:
El insomnio impacta tanto tu salud física como mental. Al alterar los ritmos circadianos, desregula hormonas clave como el cortisol y melatonina, lo que contribuye a enfermedades como hipertensión, diabetes tipo 2 y trastornos cardiovasculares. Además, reduce tu concentración, tu memoria y está asociado con trastornos psicológicos como ansiedad y depresión, lo que afecta tu calidad de vida.
Para mejorar tu producción de melatonina y promover un sueño reparador, es importante adoptar hábitos saludables como:
Los suplementos de melatonina siguen siendo objeto de estudio, pero pueden ser eficaces cuando las estrategias naturales no son suficientes o los niveles endógenos son bajos. Imitan las funciones de la melatonina, ayudando a regular tu ritmo circadiano, reducir el tiempo para conciliar el sueño y mejorar tu calidad del descanso, especialmente en personas con insomnio o ritmos circadianos irregulares. Los suplementos de melatonina siguen siendo objeto de estudio, pero pueden ser eficaces cuando las estrategias naturales no son suficientes o los niveles endógenos son bajos. Imitan las funciones de la melatonina, ayudando a regular el ritmo circadiano, reducir el tiempo para conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso, especialmente en personas con insomnio o ritmos circadianos irregulares. El momento de la toma es clave: debe realizarse entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse. Es importante tomarla cuando los niveles de serotonina empiezan a disminuir, al final de la tarde, cuando el sol comienza a ponerse, ya que esto favorece la síntesis natural de melatonina.
Se recomienda combinar la melatonina con buenas prácticas de higiene del sueño y terapias conductuales. El uso de la melatonina debe ser supervisado por un profesional de la salud, especialmente si se toman otros medicamentos o existen comorbilidades.
Nuestro complemento alimenticio NOCTIVANCE Spray es una opción eficaz. Su fórmula combina melatonina de acción rápida, vitamina B1 y B6 para reducir la fatiga, y melisa, para favorecer la calma y relajación, ayudando a conciliar el sueño más rápidamente.
Para un sueño reparador, además de regular la melatonina, considera las siguientes acciones:
Mejorar la calidad del sueño es clave para tu bienestar. Adoptar hábitos saludables y, si es necesario, usar suplementos de melatonina puede ayudarte a regular tu sueño. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de comenzar con la suplementación para obtener los mejores resultados.
Anna Blanch
Farmacéutica colegiada n. 17852
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