Vitamina D y salud: cómo mantener niveles óptimos en el cuerpo

La vitamina D desempeña un papel crucial en la salud, siendo esencial para el adecuado funcionamiento del sistema inmunológico, la salud ósea y diversas funciones metabólicas. Sin embargo, datos recientes de grandes estudios observacionales han sugerido que aproximadamente el 40 % de los europeos tienen deficiencia de vitamina D, y el 13 % tienen una deficiencia severa. Descubre en este articulo porque la vitamina D es crucial y cómo mantener niveles óptimos en el cuerpo. 

¿Qué es la vitamina D? 

La vitamina D es una vitamina liposoluble que pertenece a un grupo de compuestos que comparten una estructura química común llamada esteroide, derivada del colesterol. Esta estructura consiste en un anillo de carbono que se une a una cadena lateral.  

Existen dos formas principales de vitamina D: vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La principal diferencia entre los distintos tipos de vitamina D radica en los grupos funcionales unidos a la estructura esteroide.  

La forma biológicamente activa de la vitamina D conocida como calcitrol, se forma en el cuerpo a partir de la vitamina D3 o de la vitamina D2 a través de reacciones químicas en el hígado y los riñones. Es con esta estructura que le permite unirse a receptores en el cuerpo y ayudar en procesos como la absorción de calcio. 

La vitamina D3, es la forma más activa y eficaz, generalmente se absorbe mejor y permanece más tiempo activa en el cuerpo, lo que la hace más eficaz para mantener niveles adecuados de vitamina D. Aunque la vitamina D2 puede convertirse en su forma activa (calcitriol), sus efectos no duran tanto tiempo y es menos estable que la D3 en el organismo.  

¿Cuáles son las funciones de la vitamina D en el cuerpo? 

1. El papel de la vitamina D en la salud ósea 

Una de las funciones más conocidas de la vitamina D es su papel en la salud ósea, ya que contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo. En efecto, la vitamina D facilita la absorción de calcio en el intestino, lo que es fundamental para la mineralización de los tejidos.  

La vitamina D también contribuye al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos.  

Además, uno de los aspectos más importantes de la vitamina D es su capacidad para prevenir trastornos óseos, como la osteoporosis y el raquitismo, los cuales pueden ser consecuencia de una deficiencia prolongada.  

Por otro lado, según un estudio de 2016, los niveles adecuados de vitamina D ayudan a prevenir fracturas óseas, especialmente en personas mayores. 

2. La vitamina D y el sistema inmunológico 

La vitamina D también es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. En efecto, la vitamina D participa en la regulación de la respuesta inmunitaria y puede tener efectos protectores frente a infecciones respiratorias, como la gripe y el resfriado común. Un estudio publicado en 2020 encontró que la suplementación con vitamina D podría reducir el riesgo de infecciones respiratorias graves. 

3. El papel de la vitamina D en la prevención de enfermedades crónicas 

La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, e incluso ciertos tipos de cáncer. La relación entre la vitamina D y la prevención de estas enfermedades sigue siendo un área activa de investigación. Según un estudio de 2011, mantener niveles adecuados de vitamina D podría contribuir a la prevención de la hipertensión y otras enfermedades metabólicas y cardiovasculares. 

¿Cómo saber si tienes una deficiencia de vitamina D? 

El diagnóstico de una deficiencia de vitamina D solo puede realizarse mediante análisis de sangre. El nivel adecuado de vitamina D en el cuerpo se mide a través de la concentración de 25-hidroxivitamina D. 

• Deficiencia de vitamina D: 
  La mayoría de los estudios y organizaciones, sugieren que los niveles de 25-hidroxivitamina D inferiores a 20 ng/ml (50 nmol/L) indican deficiencia de vitamina D. 
• Suficiencia de vitamina D: 
  Los valores recomendados para una salud ósea y general óptima suelen estar por encima de 20 ng/ml. Pero algunas instituciones recomiendan niveles más altos, entre 30 ng/ml y 60 ng/ml (75-150 nmol/L) para una salud óptima, particularmente en adultos. 
• Toxicidad por vitamina D: 
  Los niveles superiores a 100 ng/ml (250 nmol/L) pueden ser indicativos de toxicidad por vitamina D, lo que puede llevar a efectos adversos como hipercalcemia (niveles elevados de calcio en sangre). 

Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden ser sutiles y variar según la gravedad de la deficiencia. Algunos de los síntomas comunes incluyen: 

• Fatiga y debilidad muscular 
• Dolor óseo o dolor en las articulaciones 
• Infecciones recurrentes 
• Depresión leve 

Es importante tener en cuenta que la deficiencia de vitamina D puede estar asociada con otros trastornos. 

¿Cómo mantener niveles óptimos de vitamina D en el cuerpo? 

Mantener niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo es esencial para preservar la salud ósea, el sistema inmunológico y para la prevención de diversas enfermedades crónicas.  Existen tres formas de ayudar a mantener sus niveles de vitamina D de manera óptima. 

1. Exposición al sol para mantener niveles óptimos de vitamina D en el cuerpo 

Una de las formas más efectivas de mantener niveles óptimos de vitamina D es a través de la exposición directa a la luz solar. La vitamina D3 se sintetiza en la piel cuando se expone a los rayos ultravioletas B (UVB) del sol. Se recomienda una exposición moderada de entre 10 y 30 minutos, dos o tres veces por semana, dependiendo de factores como la ubicación geográfica, la estación del año y el tipo de piel. Las personas con piel más oscura pueden necesitar más tiempo de exposición para sintetizar la misma cantidad de vitamina D. 

2. Alimentación rica en vitamina D 

Una dieta rica en alimentos que contienen vitamina D es fundamental para mantener niveles adecuados en el cuerpo. Entre los alimentos más recomendados para obtener vitamina D3, se encuentran los pescados grasos (salmón, atún, sardinas), los huevos, el hígado de res y ciertos productos lácteos fortificados. Además, existen productos como cereales o jugos de naranja que también pueden estar enriquecidos con esta vitamina. En cuanto a la vitamina D2 se encuentra principalmente en fuentes vegetales y en algunos hongos expuestos a la luz ultravioleta.  

3. Suplementación en vitamina D

En algunos casos, especialmente cuando la exposición solar es limitada o la dieta no cubre las necesidades diarias, puede ser necesario recurrir a suplementos de vitamina D. Ambas formas de vitamina D: D2 y D3, se pueden obtener a través de suplementos, aunque la D3 es generalmente preferida debido a su mayor eficacia en elevar los niveles de vitamina D en la sangre. 

Los suplementos en vitamina D como VITA D3+  o VITA D3 Spray, son particularmente útiles en invierno para reforzar el sistema inmunitario.

Recordamos que es esencial consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento. 

Bibliografía 

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. 

Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. 

Bolland, M. J., et al. (2014). The effects of vitamin D supplementation on skeletal and nonskeletal outcomes: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes & Endocrinology, 2(4), 307-319.