Suplementación con magnesio: cuándo, cómo y por qué tomarlo

Aproximadamente el 75% de la población española no alcanza las ingestas diarias recomendadas de magnesio debido a una dieta rica en alimentos procesados y agua desmineralizada, factores que reducen su disponibilidad en la alimentación.

El magnesio es un mineral fundamental para la salud, ya que participa en numerosas funciones fisiológicas, regulando la función muscular, el sistema nervioso y el metabolismo energético. Su déficit puede provocar fatiga, calambres musculares y alteraciones del sueño, además de aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

En este artículo, abordamos la importancia del magnesio, cómo identificar su déficit y cuándo es recomendable recurrir a la suplementación con magnesio para mejorar el bienestar

¿Por qué es importante el magnesio?

¿Qué es y cómo se distribuye en el organismo? 

El magnesio es el cuarto catión más abundante en el organismo, con un total de 20-28 g en un adulto. La mayor parte (50-65%) se encuentra en los huesos, mientras que 34-39% está en los tejidos blandos y órganos. Por último, solo un 1-2% circula en el suero sanguíneo.

Además, el 70% del magnesio en el organismo está en su forma ionizada (Mg²⁺), su variante activa, permitiéndole intervenir en múltiples procesos fisiológicos.

Funciones biológicas del magnesio en el organismo 

El magnesio desempeña un papel esencial en múltiples funciones fisiológicas:

• Metabolismo energético: Facilita la síntesis de ATP, asegurando el suministro de energía celular.
• Sistema nervioso: Regula la transmisión neuronal, modulando la excitabilidad del sistema nervioso.
• Función muscular: Interviene en la contracción y relajación, incluida la del miocardio, ayudando a evitar calambres y espasmos.
• Equilibrio electrolítico: Estabiliza la distribución iónica y la función celular.
• Salud cardiovascular: Regula la presión arterial y el ritmo cardíaco, favoreciendo la función del corazón y los vasos sanguíneos.
• Salud ósea: Regula el metabolismo del calcio y activa la vitamina D.
• Control glucémico: Mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Factores que pueden reducir sus niveles 

Diversos factores pueden reducir los niveles de magnesio:

• Dieta deficitaria:Un bajo consumo de fuentes naturales de magnesio, favorecido por dietas ricas en alimentos procesados y agua desmineralizada.
• Estrés crónico:El estrés sostenido aumenta la excreción urinaria de este mineral.
• Consumo de alcohol: Su abuso reduce la absorción intestinal y acelera su eliminación.
• Interacción con fármacos:Algunos diuréticos, inhibidores de la bomba de protones y antibióticos pueden disminuir sus niveles.
• Enfermedades metabólicas y digestivas:Patologías como la diabetes y los trastornos gastrointestinales afectan su absorción y retención.

¿Cuándo es necesario tomar suplementos de magnesio?

Signos de déficit de magnesio 

La deficiencia de magnesio puede manifestarse con síntomas inespecíficos que dificultan su diagnóstico. Su gravedad varía según el nivel de déficit. Los principales signos incluyen:

• Gastrointestinales: Pérdida de apetito, náuseas y vómitos.
• Neuromusculares: Fatiga, debilidad, calambres y espasmos musculares.
• Cardiovasculares: Arritmias, taquicardia o fibrilación cardíaca.
• Sistema nervioso central: Irritabilidad, cambios de humor, insomnio y dificultad para dormir.
• Metabólicos: Desequilibrios en la regulación de la glucosa, hipopotasemia e hipocalcemia.

Ingesta diaria recomendada de magnesio

La ingesta diaria recomendada (IDR) de este mineral varía según la edad y el sexo:

• Hombres adultos: 400-420 mg/día.
• Mujeres adultas: 310-320 mg/día.
• Mujeres embarazadas: 350-400 mg/día.
• Mujeres lactantes: 310-360 mg/día.

En la mayoría de los casos, una dieta equilibrada cubre estas necesidades. Sin embargo, cuando la ingesta es insuficiente o existen factores que comprometen la absorción, la suplementación puede ser una estrategia eficaz bajo supervisión profesional.

Grupos de riesgo que pueden beneficiarse de la suplementación 

Algunos grupos presentan un mayor riesgo de déficit de magnesio y pueden beneficiarse de su suplementación. Por un lado, las mujeres embarazadas y en menopausia requieren un mayor aporte de magnesio para reducir el riesgo de preeclampsia, mejorar la salud ósea y disminuir la probabilidad de fracturas. Igualmente, en personas mayores, la menor absorción intestinal, una mayor excreción y el uso de ciertos medicamentos pueden favorecer su déficit.

Por otro lado, los pacientes con enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, pueden beneficiarse del magnesio por su papel en la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Además, en personas sometidas a altos niveles de estrés, la mayor eliminación de magnesio puede contribuir a síntomas de ansiedad y alteraciones del sueño.

Finalmente, las personas con consumo excesivo de alcohol tienen un mayor riesgo de déficit debido a una alimentación deficiente, alteraciones en el estado nutricional y problemas gastrointestinales y renales que afectan la absorción y retención del mineral.

Beneficios de la suplementación con magnesio 

El magnesio desempeña un papel clave en diversas funciones fisiológicas, y su suplementación ha sido estudiada en múltiples contextos clínicos. Su aporte adecuado se ha asociado con mejoras en la función neuromuscular, la regulación de la glucosa y la salud ósea y cardiovascular.

En la salud ósea, niveles adecuados de magnesio favorecen la activación de la vitamina D y el equilibrio del calcio, factores esenciales en la densidad mineral ósea. En el sistema nervioso, su implicación en la excitabilidad neuronal se ha relacionado con un mejor equilibrio emocional y calidad del sueño.

A nivel cardiovascular, estudios sugieren que su consumo adecuado podría influir en la regulación de la presión arterial y la función endotelial. Además, su papel en la modulación de la inflamación y la sensibilidad a la insulina puede ser relevante en la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

¿Cómo tomar magnesio de manera efectiva?

Fuentes alimentarias de magnesio 

El magnesio se obtiene principalmente a través de la dieta, con aproximadamente un 10% de su ingesta procedente del agua de bebida. Para alcanzar la IDR, se recomienda el consumo de alimentos ricos en magnesio como:

• Frutas: plátanos, albaricoques secos, aguacates.
• Frutos secos: almendras, anacardos.
• Legumbres: guisantes, frijoles, soja.
• Cereales integrales.
• Lácteos.
• Chocolate negro (>70% cacao).

Factores que influyen en su absorción y biodisponibilidad 

La absorción del magnesio depende de la dieta y la composición del suplemento. La vitamina D y el calcio pueden favorecer su asimilación, mientras que los fitatos y oxalatos, presentes en ciertos vegetales, pueden reducirla.

Además, la cantidad ingerida influye: dosis elevadas pueden saturar los mecanismos de transporte intestinal, reduciendo la absorción. La elección de un suplemento bien formulado puede optimizar su biodisponibilidad y minimizar efectos adversos.

Tipos de suplementos de magnesio y cuál elegir 

La elección del suplemento de magnesio depende de su biodisponibilidad y tolerancia digestiva. Algunas formulaciones optimizan la absorción y minimizan efectos adversos como molestias intestinales o efecto laxante. Las principales opciones incluyen:

• Citrato de magnesio: Alta absorción y buena tolerancia digestiva.
• Bisglicinato de magnesio: Absorción eficiente, ideal para suplementación prolongada.
• Óxido de magnesio: Baja absorción, usado como laxante.
• Cloruro de magnesio: Absorción moderada, con posible efecto laxante.
• Lactato y aspartato de magnesio: Buena biodisponibilidad, favorecen la función muscular y reducen la fatiga.

Para una suplementación eficaz, es clave elegir una forma con alta biodisponibilidad y buena tolerancia digestiva. En este sentido, el MAGNESIUM de Inovance, con magnesio de origen marino, taurina y vitamina B6, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, la función psicológica y ayuda a reducir el cansancio.

El magnesio es esencial para la función neuromuscular, el equilibrio electrolítico y la salud metabólica. Su déficit puede causar fatiga, calambres y alteraciones del sueño. Aunque la dieta suele ser suficiente, en algunos casos la suplementación es útil. Elegir la opción más adecuada a cada necesidad puede marcar la diferencia. Consulta siempre a un profesional de la salud antes de comenzar con la suplementación para obtener mejores resultados.

Anna Blanch

Farmacéutica colegiada n. 17852

Referencias:

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